فوائد ممارسة الرياضة البدنية القصيرة والمكثفة

فوائد ممارسة الرياضة البدنية القصيرة والمكثفة



عام جديد يبدأ ، وإليكم القرارات الجيدة التي تهبط بسرعة ، بما في ذلك بدء ممارسة الرياضة مرة أخرى ... ليس من السهل تنفيذها دائمًا ، ولكن هناك طريقة للوصول إلى هناك: فترة تدريب عالية الكثافة.


الحفاظ على الصحة دون تحريك هو وهمية. وقد تعلمنا لسنوات إعطاء الأفضلية للأنشطة المعتدلة ولكن لفترات طويلة. يجب أن تكون هذه التمارين مفيدة لنا مع الحد الأدنى من خطر مشاكل مثل الإصابات. ومع ذلك ، في العام الماضي فتح النقاش حول تمارين قصيرة ولكن عالية الكثافة. شيء سيخسره لاتينية ، كما نرى في مراكز اللياقة البدنية ، على سبيل المثال ، نوادي المشي أو التجول. في حين أن البعض يوصي بطيئًا ، إلا أن البعض الآخر يوصون بالقيام بذلك. المواقف المتضاربة ، والتي قد توحي بأن هذه مجرد تأكيدات جديدة لا قيمة لها ، ولكن هذا سيكون خطأ.

الثوري؟ نعم و لا
في عام 2005 ، كان الكندي مارتن جيبالا ، عالم فسيولوجيا الرياضة في جامعة ماكماستر في أونتاريو ، أول من قال إن سلسلة من الجهود القصيرة والمكثفة يمكن أن تحسن حالة راكبي الدراجات بقدر التدريبات التقليدية. ، لفترة أطول (1). تبدو الفكرة ثورية ، خاصة بالنظر إلى الفارق الكبير فيما يتعلق بوقت التدريب: لم نعد نتحدث عن ساعات بل دقائق.

بعد ذلك بعامين ، اقترح مارتن جيبالا أن هذا النوع من التدريب قصير للغاية يمكن أن يكون بديلاً للأنشطة الموصى بها بشكل تقليدي لتعزيز الصحة. على الرغم من الانتقادات العديدة ، فقد واصل بهذه الطريقة نشر الدراسات بعد الدراسة ، وأقنع زملائه بالتدريج. لقد اختبروها في جميع أنواع الفئات المستهدفة ، ويبدو أنها آمنة للعديد من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب - من الناحية المثالية تحت إشراف طبيب ذي خبرة ، بالطبع.

هذا ليس شكلًا جديدًا من التدريب ، حيث أن العديد من الرياضيين ذوي الأداء العالي يمارسونه منذ سنوات. يذهب البعض إلى أقصى درجات الشدة ، والذي كان الوسيلة الوحيدة للتدريب في البحث المبكر لمارتن جيبالا الذي دفع "خنازير غينيا" إلى أقصى حدودها. كان يرى أن إعطاء كل شيء ، عشر مرات متتالية ، كان أكثر من اللازم ، حتى بالنسبة إلى كبار الرياضيين الذين يعانون من الغثيان أو القيء أو الإغماء أو الإرهاق. لذلك خفف توصياته.

كيف يعمل؟

التدريب بمثابة تحفيز الجهاز الداخلي لدينا بما يكفي لتقوية الجسم ؛ يمكن التحقق من فعاليتها من خلال قياس نشاط الحمض النووي وإنتاج بروتينات مختلفة ، وخاصة في خلايا العضلات. يتم إطلاق هذه البروتينات مثل الكثير من الجزيئات التي تقدم إشارة وتبدأ آليات فسيولوجية مختلفة. في الجهود المعتدلة والطويلة الأجل ، يستغرق هذا التحفيز وقتًا طويلًا نسبيًا حتى يكون مهمًا بدرجة كافية ، لكنه لا يستغرق سوى بضع ثوانٍ في جلسات جهد قصيرة ومكثفة للغاية. عليك فقط الوصول إلى 80٪ على الأقل من الطاقة القصوى للوصول إلى هناك. وفقًا لتوصيات البداية ، يجب الحفاظ على الجهد لمدة 60 ثانية وكرره 10 مرات ، مع فترات من دقيقة واحدة للاسترخاء. ومع ذلك ، يبدو أن التدريب أقصر من 3 مرات 20 ثانية يكفي للحصول على التأثير المطلوب.

وبالتالي ، هناك شيء واحد واضح: لم يعد استخدام الوقت كذريعة لعدم ممارسة الرياضة. نصف ساعة في اليوم كافية للاحماء والقيام ببعض التمارين المكثفة لبضع دقائق ، بما في ذلك الانتعاش!


لا تنزلق
• هذا النوع من التدريب ليس معجزة ، ويجب ألا نتوقع تقدمًا شخصيًا رائعًا. لكل نوع من التدريب حدوده ، ولا يدرب المرء أبدًا سوى العضلات التي يلعبها المرء ، ويجب أن يكون التدريب الفاصل مع كثافة عالية جزءًا من برنامج تدريبي كامل.

• لا تقلل من شأن هذا الجهد. يبدأ برنامج البدء أيضًا بهذا النوع من التدريب ، وهو بالفعل ثقيل للغاية بالنسبة للعديد من الأشخاص. الجهد المكثف لا يعني أنه يجب عليك إجبار نفسك على احترام حدودك أو إبطاءها أو المخاطرة بإلحاق الأذى بنفسك.

• لا تطيل الجهود. الميزة الكبيرة لهذا التدريب هي بالتحديد أن الجهود متفجرة وجيزة. أنها تسبب التعب أقل وإنتاج المواد السامة في العضلات ، مما يسمح الشفاء بشكل أسرع.

بعض النصائح العملية
• إذا لم تمارس التمارين الرياضية ، ابدأ بسؤال طبيبك عما إذا كان هذا النوع من التدريب هو
مناسب تمامًا لحالتك واملأ الاستبيان على الموقع www.sportkeuring.be (بثلاث لغات).

• إذا كنت مبتدئًا ، فاستمر في بذل الجهد حتى لا تتمكن من التحدث ، واحتفظ به لمدة 30 ثانية (أو أقصر إذا لم يكن ذلك ممكنًا). ثم تباطؤ حتى تتمكن من التنفس بشكل طبيعي تقريبا. كرر التسلسل مرتين ، وطبق هذه الطريقة ثلاث مرات في الأسبوع مع يوم راحة واحد على الأقل ، حتى يتمكن الجسم من الشفاء. إذا شعرت أن عضلاتك تستجيب بشكل سيء خلال الجلسة التالية ، فقم بتخفيفها أو إسقط تكرارًا واحدًا أو اثنين. زيادة شدة وعدد التكرار وفقا للتقدم المحرز الخاص بك.

• يمكن للرياضيين الذين يرغبون في الحفاظ على حالتهم البدنية خلال فصل الشتاء استبدال جلسة أو دورتين تدريبيتين عاديتين في الأسبوع بتدريبات فاصلة عالية الشدة ، اعتمادًا على أهدافهم.

• يمكنك تغيير المدة والشدة. الحد الأدنى لمدة 15 إلى 20 ثانية.

• لا تطرفه. يمكن أن يؤدي بذل جهد شديد لفترة طويلة إلى زيادة الحمل ، مما يعرض للخطر تقدمك.

• يمكن ، من حيث المبدأ ، إجراء تدريب على فاصل عالي الكثافة على أي معدات لياقة بدنية تتميز بمقاومة قابلة للتعديل بسهولة ، مثل جهاز الجري أو السائر أو منضدة التجديف.

• يمكنك أيضًا الاستغناء عن أي جهاز ، على سبيل المثال عن طريق تسلق الدرج بسرعة قبل هبوطه بهدوء. الاحتمال الآخر: الجري لفترة قصيرة أثناء المشي ، أو العدو من وقت لآخر.

• لا تبدأ أبدا جلسة مع عضلات باردة وقاسية. ابدأ بالتسخين.

• بذل أقصى الجهود فقط تحت إشراف ، في حالة حدوث مشاكل.

النقاط الإيجابية

- عضلات أكثر قوة.

- أفضل التحمل.

- التحسن في مستويات الجلوكوز في الدم والأنسولين ، خاصة في مرضى السكري من النوع الثاني.

- حرق الدهون بشكل أفضل ، مع انخفاض في احتياطي الدهون في تجويف البطن.

- انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

- الحفاظ على كتلة العضلات أثناء اتباع نظام غذائي لتخفيف الوزن.

- تنوع في التدريب البدني.

- قابل للتحقيق دون معدات إضافية.

فوائد ممارسة الرياضة البدنية القصيرة والمكثفة فوائد ممارسة الرياضة البدنية القصيرة والمكثفة Reviewed by INSTA CLUBISTES on février 07, 2020 Rating: 5

Aucun commentaire